Os exercícios mais eficazes para perder peso em casa

Exercício de torção para trabalhar os abdominais

Que emoções seu reflexo evoca em você? Alegria e um sorriso satisfeito? "Bem mãe, não faria mal perder pelo menos cinco quilos! Caso contrário, você pode esquecer seu jeans favorito. . . "? Ou "Mas costumava haver cubos de imprensa aqui. . . "?

Muitas pessoas sonham em perder peso rapidamente e de preferência sem muito esforço. Nem todo mundo tem tempo e oportunidade de frequentar um clube de fitness regularmente. E alguém fica apenas envergonhado de demonstrar sua figura imperfeita, com medo de olhares simpáticos ou ridicularizados pelas costas. Se isso é apenas sobre você, organize uma academia em casa!

E simplificamos sua tarefa - oferecemos os exercícios mais eficazes para as áreas problemáticas mais populares e damos dicas úteis.

Pequenos passos para o peso ideal

Uma garota com excesso de peso realiza uma série de exercícios para perder peso

O cérebro humano é preguiçoso e cauteloso. Assim que ele suspeita que o trabalho físico pesado está chegando (ainda que na forma de uma luta intensa contra o excesso de peso), ele imediatamente usa todos os meios possíveis para fugir da responsabilidade e economizar recursos para tarefas que são mais importantes do seu ponto de vista. É por isso que muitas vezes nos falta a perseverança e motivação para alcançar os resultados desejados. Você pode lutar contra isso! Kaizen ajudará - uma técnica simples e eficaz inventada pelos sábios japoneses. É usado ativamente nas empresas - para a melhoria contínua dos processos de produção e gerenciamento. Na vida, essa técnica ajuda a sair da zona de conforto sem dor e avançar em direção ao objetivo sem medo dos obstáculos.

Sua essência é simples: as metas globais devem ser divididas em submetas e estas em tarefas. Essa progressão gradual evita resistência e esgotamento.

Portanto, nosso objetivo é perder peso. Para fazer isso, você precisa seguir várias etapas:

  1. Traga ordem para o seu dia. Para um metabolismo normal, incluindo queima de gordura intensiva, o corpo precisa de muito descanso.

  2. Analise sua dieta. Remova coisas prejudiciais que você pode fazer sem, por exemplo, fast food, todos os tipos de pães e refrigerantes. Pense em comidas saborosas e saudáveis que te enchem bem e não se acomodam na forma de rugas inexplicáveis nas laterais e na barriga.

  3. Estabeleça um regime de bebida. Sem água pura não carbonatada suficiente, o excesso de peso permanece com você.

  4. Faça a auto-educação: leia na Internet (ou outras fontes) como o corpo funciona, como se livrar das reservas de gordura e construir músculos. Imagina tudo isso.

  5. Obtenha um uniforme esportivo - algo em que seja confortável e agradável para você trabalhar em si mesmo, melhorar seu corpo e protegê-lo de lesões acidentais.

  6. Decidir sobre um plano de treinamento. O número ideal de aulas é de 3 a 4 vezes por semana.

  7. Teste diferentes exercícios e escolha aqueles que não causam muita resistência (o que significa que não há motivo para parar de se exercitar).

Homens e mulheres perdem peso de forma diferente

O treinamento e a nutrição devem ser planejados de forma diferente para homens e mulheres.

Todos nos lembramos que os homens são de Marte e as mulheres são de Vênus. E essa diferença não é a única.

O corpo de uma mulher é projetado para dar à luz uma criança. Portanto, infelizmente, as mulheres bonitas acumulam gordura com muito mais facilidade. O trabalho de um homem é pegar um mamute (condicional) para alimentar sua família. Como resultado, seu corpo está muito mais disposto a perder gordura e construir músculos com mais facilidade. Este ponto é muito importante no planejamento de treinamento e nutrição.

Outro fator que afeta a eficácia da luta contra os quilos extras é a idade.

É mais fácil perder peso aos 18-30 anos do que aos 30-35. Primeiro, o metabolismo diminui com o tempo. Em segundo lugar, as prioridades mudam: uma família aparece, depois de sair do decreto, uma mulher, com zelo muitas vezes aumentado, participa do que muitas vezes acaba sendo um trabalho de escritório sedentário. Existem maus hábitos que contribuem para o "açambarcamento".

Após 40 anos, os especialistas recomendam que as mulheres incluam em seu regime de treinamento não apenas exercícios aeróbicos, mas também de força - eles ajudarão a fortalecer os músculos e criarão um espartilho que apoiará o corpo em uma idade mais madura.

Os homens são mais robustos e resistentes ao estresse. Portanto, o treinamento pode ser mais intenso.

Exercícios eficazes para perder peso em casa

Faça exercícios para perder peso confortavelmente em casa

Mesmo que você realmente queira perder peso, você não deve colocar muita pressão em seu corpo - os quilos que caem rapidamente voltam rapidamente. E em números ainda maiores. Portanto, a moderação é importante em qualquer empreendimento. Você não precisa trabalhar duro todos os dias! A melhor opção é treinar 3-4 vezes por semana e dar ao corpo 1-2 dias para descansar e se recuperar.

A melhor maneira de queimar gordura é através do exercício aeróbico, ou o que é conhecido como exercício cardio (andar no lugar, levantar os joelhos ou sobrepor as pernas, pular, saltar). Para não se transformar em um balão vazio, apertar a pele, restaurar a elasticidade, as cargas cardiovasculares devem ser alternadas com força - anaeróbica (saltos baixos frequentes com uma corda, trabalhando com uma barra ou halteres, uma bicicleta). No geral, o ideal é fazer 2 sessões de treinamento de força e 1-2 sessões de cardio durante a semana.

Quais exercícios são bons para perder peso em casa? Estes podem ser tanto exercícios básicos que usam os principais grupos musculares quanto o estudo de áreas problemáticas.

  1. flexões. Enfatize enquanto está deitado. Estique os braços nos cotovelos e coloque-os em um ângulo de 90 grausOpara o chão. Faça flexões sem arquear as costas e sem sobressair o quinto ponto. Se a versão completa do exercício - pernas retas - não funcionar, você pode fazer flexões do sofá ou com ênfase nos joelhos. 1 abordagem - 15-20 flexões.

  2. flexões. Isso requer uma barra horizontal. As mãos devem estar afastadas a uma distância confortável e suavemente e sem solavancos apertar o corpo. O queixo deve subir acima da barra. Uma alternativa seria simplesmente pendurar no poste.

  3. Dobre os braços com halteres. O exercício pode ser feito em pé ou sentado. Pegue halteres (ou um haltere) nas mãos, dobre os braços na altura dos cotovelos, leve a máquina de exercícios até os ombros e retorne as mãos à posição original.

  4. Apertando as mãos. Dobre os cotovelos, junte as palmas das mãos na frente do peito. Os dedos apontam para cima. Com esforço máximo, aperte as palmas das mãos e fique nessa posição por alguns minutos. Solte as palmas das mãos, relaxe as mãos. Repita o exercício.

  5. agachamento. Um exercício popular, bastante complexo e eficaz que envolve todos os grupos musculares - ombros, peito, costas, abdômen, nádegas, pernas. Posição inicial - em pé, pés afastados na largura dos ombros, braços abaixados ao longo do corpo. Faça um agachamento profundo, pratique meio salto, empurre para cima uma vez, agache meio para trás e pule, tentando alcançar o teto com as mãos. O exercício é repetido várias vezes seguidas. Versão leve - sem flexões.

  6. prancha. Simples, à primeira vista, o exercício permite treinar todos os grupos musculares. É importante acertar. Enfatizando deitado, dobre os braços nos cotovelos para enfatizar os antebraços. Estique as pernas, estique as costas e coloque as meias no chão. Não arqueie as costas, não estique a pélvis - segure a barra. Permaneça nesta posição de 15-20 segundos a 1-2 minutos (dependendo da aptidão física).

  7. estocadas. Eles ajudam a treinar adequadamente os músculos das superfícies interna e frontal da coxa e nádegas. Em pé, levante o estômago, junte as omoplatas, coloque os pés na largura dos ombros. Dê um passo à frente, dobre a perna da frente em um ângulo reto (o joelho não deve passar do dedo do pé), coloque a perna de trás na parte de trás do dedo do pé. Mantenha as costas retas e não dobre ou dobre. De volta à posição inicial. Repita o mesmo com a outra perna. Faça algumas séries de 15 repetições.

  8. pêndulo. O exercício envolve os músculos oblíquos do abdômen, costas, nádegas e coxas. Posição inicial - deitado de costas, os músculos abdominais estão tensos. Levante as pernas em ângulo reto com o chão. Estique os braços para os lados. Em uma inspiração, abaixe as pernas para a esquerda e toque o chão. Ao expirar, retorne à posição inicial. Repita o mesmo para a direita.

  9. torcendo. O abdômen funciona. Posição inicial - deitado de costas. Coloque as mãos atrás da cabeça e prenda-as na fechadura. Puxe as pernas em sua direção. Os pés podem ser fixados sob algum tipo de suporte ou pedir para alguém segurá-los. Levante o corpo até os joelhos, depois retorne à posição inicial. Faça 2-3 séries de 15-20 repetições.

  10. agachamentos. O exercício clássico foi emprestado de bailarinos. As nádegas e a parte interna das coxas estão ativamente envolvidas no exercício. Abra bem as pernas, gire os dedos dos pés para fora. Mantenha sua coluna ereta. Ao inspirar, abaixe-se lentamente. As coxas devem ficar paralelas ao chão. Mantenha pressionado por alguns segundos. Na saída, retorne à posição inicial. Faça 4 séries de 10 a 15 repetições.

O chamado treinamento intervalado de alta intensidade ajuda a consumir o excesso de calorias rapidamente - quando 5-6 exercícios diferentes são realizados em círculo, cada um usando um grupo muscular específico. Um exemplo de tal complexo é Tabata. O círculo pode incluir agachamentos regulares, agachamentos, flexões, uma prancha com os joelhos puxados em direção ao estômago, etc. Os exercícios são realizados em ritmo acelerado - por 20 a 60 segundos, seguidos por uma pausa de 10 a 40 segundos. Quanto mais curto o intervalo, maior a intensidade do treino. Entre os círculos - uma pausa de 1-1, 5 minutos.

Equipamento esportivo - você precisa dele?

Equipamento desportivo que aumenta a eficácia dos exercícios físicos

Por um lado, você pode treinar em casa sem aparelhos de ginástica e outros equipamentos - seu peso é suficiente para criar a carga necessária.

Por outro lado, o equipamento de exercício irá adicionar variedade ao seu treino e ajudá-lo a treinar melhor grupos musculares específicos e aumentar a eficiência. Como melhor depende de você. Recomendamos apenas considerar:

  • halteres. Eles ajudam a bombear bíceps e tríceps, servem como carga durante os lunges e agachamentos. Para as mulheres, halteres pesando 2-3 kg são suficientes, para homens mais pesados - a partir de 5 kg. Com o tempo, o corpo se adapta e o peso precisa ser aumentado.

  • Expansor ou banda de fitness(e é melhor parar imediatamente com outro nível de resistência). Diversifique e complique agachamentos, pontes, balanços, levantamento de pernas, etc.

  • fitball. Ajuda a reduzir a carga em caso de contra-indicações.

  • Pular corda. Ao alterar a velocidade dos saltos, você pode ajustar a carga e o consumo de energia.

  • rolo de pressão. É leve, compacto e adequado para homens e mulheres. Ajuda a bombear a prensa, apertar a barriga e reduzir a cintura.

O principal não é nenhum dano!

Um homem e uma mulher realizam o exercício de prancha projetado para todos os grupos musculares

Para que a busca da excelência não leve ao fracasso de todas as esperanças e não cause ferimentos graves, você deve seguir as seguintes regras elementares:

  • Todo treino começa com uma fase de aquecimento. Principalmente se você for um atleta iniciante. Apenas 5-10 minutos e seus músculos e articulações estão aquecidos e prontos para o treino.

  • Descanse entre as séries, mas não demore - 30 segundos são suficientes para recuperar o fôlego.

  • Enquanto estiver descansando, beba pequenos goles de água, especialmente se for um treino cardio.

  • Se o seu objetivo é remover o estômago, não há necessidade de bombear a prensa sem parar e trabalhar os lados. Isso é cansativo e tedioso rapidamente, permitindo que o treino termine assim que começar. Sem contar que não emagrecemos localmente. O programa de treinamento deve incluir elementos de força e cardio, exercícios para todos os grupos musculares, incluindo áreas problemáticas.

  • Não há necessidade de se torturar! O treinamento deve trazer alegria, não sofrimento.

  • Para que o exercício seja eficaz, você precisa combinar atividade física com déficit calórico.

Você é um iniciante apenas começando no caminho do auto-aperfeiçoamento e precisa de apoio? Procure ajuda de um treinador profissional. Ele ajudará a elaborar um programa de treinamento, controlar a correção dos exercícios e ajustar a dieta. Ou faça uma aula de ginástica. Então você pode ajudar a si mesmo e aos outros.