Sim, é melhor perder peso lentamente. Mas e se você realmente precisar eliminar o excesso em um curto período de tempo? Como você pode fazer isso? Preciso de uma dieta ou estilo de vida rigoroso? Como perder peso sem prejudicar a saúde ao mesmo tempo? Nós respondemos a todas as perguntas.
Então você só tem uma semana para . . . colocar o vestido certo / aparecer em toda a sua glória na frente de alguém / sair de férias e ficar perfeita em um maiô - em geral, não importa o porquê, o principal é fazê-lo em 7 dias. Qual dieta para sentar e quais simuladores para levantar? Nenhum. Mas você precisa mudar algo em seu estilo de vida. Você está pronto para começar
Quanto você pode perder com segurança em uma semana
Só podemos alertar que uma perda de peso segura é uma perda de 0, 5 a 1 quilo por semana. Não só é seguro para a saúde, mas as pessoas que perdem peso de forma constante e sem pressa também são mais propensas a perder peso e, o mais importante, mantê-lo. Ainda assim, vale a pena jogar mais - o principal é não se esgotar (física e nervosamente) ou adoecer.
Como perder peso em uma semana sem fazer dieta com restrições severas
É impossível passar fome para perder visivelmente o peso da barriga e dos lados em uma semana. Portanto, eles sempre estarão com fome, não muito alegres e ativos e podem se afastar muito rapidamente.
Preparámos um plano semanal que lhe permitirá perder 3-5 e até 7 kg em 7 dias.
plano de refeição
O que comer no café da manhã
Aveia, frutas, iogurte desnatado em qualquer forma pode ser um café da manhã saudável. Você pode comê-los fora do prato ou misturá-los em um smoothie. Ovos e vegetais também são uma ótima maneira de começar o dia se você quiser perder peso suficiente em um curto período de tempo. Experimente ovos mexidos, ovos escalfados e abacate na torrada ou ovo cozido com legumes. Lembre-se que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, então não economize nas porções.
Lanche da manhã
Frutas - frescas e o quanto você quiser. Faça uma grande salada de frutas, misture frutas em um smoothie ou apenas coma uma fruta inteira. No entanto, não coma muito perto do jantar - faça uma pausa de pelo menos uma hora para que o ácido contido na fruta não interfira na digestão.
O que comer no almoço
Salada grande de sua preferência. Certifique-se de adicionar uma pequena porção de proteína (é necessário manter a massa muscular) - peixe ou carne magra (frango ou peru). Você pode adicionar um pouco de azeite ou suco de limão. Evite gorduras "ruins" como queijo ou macarrão, mas certifique-se de comer gorduras "boas" como abacates, nozes. As sopas também podem ser uma boa opção, mas devem ser preparadas com o mínimo de gordura possível.
Chá da tarde
Se você já vê em seus sonhos como perdeu 5 kg ou mais em uma semana, escolha frutas para o lanche da tarde, você pode adicionar um pequeno punhado de sementes de girassol ou abóbora. Se você estiver confiante de que pode controlar o tamanho da porção, experimente algumas nozes ou amêndoas. Eles são altamente calóricos, mas muito úteis e dão uma sensação de saciedade.
O que comer no jantar
Uma grande porção de salada - mas não apenas folhas, adicione algo mais satisfatório - peito de frango, salmão, bacalhau. Você só pode comer um prato de frango com arroz ou peixe com batata doce. Pequenas porções de macarrão integral e até mesmo um bife magro também podem funcionar bem.
Planeje sua dieta com antecedência
Quando você toma decisões espontâneas sobre o que comer, seu cérebro o motiva a priorizar alimentos que lhe trazem alegria no momento, em vez de beneficiá-lo a longo prazo. Portanto, ao perder peso, é importante planejar o plano de refeições com antecedência. Isso permite que seu cérebro avalie as consequências de suas escolhas.
Beber alguma coisa
Recomenda-se muita água, de preferência pelo menos 2 litros por dia. Você também pode comprar um chá de ervas e café preto descafeinado. Seria cruel negar a si mesmo essas bebidas quentes! Então trate-se se você realmente quiser.
O que não comer a cada 7 dias
Durante sua maratona de uma semana, é melhor ficar longe de carboidratos refinados, como assados, pão branco, macarrão branco ou batatas. É importante evitar o açúcar em todas as suas formas, seja em chocolate ou refrigerantes açucarados. Também é necessário abandonar o álcool.
Que tal fazer exercício?
Embora a dieta seja o aspecto mais importante da perda de peso, a atividade física também pode afetar a velocidade com que você perde peso.
Como a única maneira de perder peso é trabalhar com déficit calórico, você precisa de um treino que queime o dobro de calorias.
Fique longe do cardio estacionário e opte pelo intervalo ou qualquer outra forma de treinamento de alta intensidade, como peito. B. uma corrida de alta intensidade de 20 minutos ou até mesmo uma sessão de bicicleta ergométrica.
Como perder peso em uma semana sem se exercitar
1. Entre em déficit calórico
Este é o processo que ocorre quando você dá ao seu corpo menos calorias do que ele precisa queimar a cada dia. Sem comida suficiente para queimar combustível, seu corpo "se transforma" no excesso de gordura armazenado e o usa como energia, resultando em perda de peso. As calorias não são apenas queimadas na academia, todos os nossos movimentos e até o sono as queimam. É importante calcular o quanto você está queimando e basear uma dieta nisso.
2. Experimente o jejum intermitente
Este é um plano alimentar que alterna horas de alimentação e jejum. A razão pela qual o jejum intermitente ajuda a perder peso é que ele ajuda a comer menos calorias por dia. Como as janelas de alimentação são limitadas a horas, isso limita o tempo que você tem para comer, levando a um déficit calórico regular.
3. Coma mais gorduras saudáveis
Obtenha-os de alimentos como nozes, azeite, abacate, peixes oleosos, ovos inteiros e sementes de chia. Gorduras saudáveis ajudam você a ficar cheio por mais tempo e podem acelerar seu metabolismo.
4. Coma mais proteína
A maior ingestão de proteínas na dieta leva à perda de peso porque acelera o metabolismo, aumenta a queima de calorias em 80-100 kcal por dia e reduz o apetite, o que faz com que você coma menos. Fontes saudáveis de proteína incluem carne (carne bovina, frango), fontes vegetais (leguminosas), peixes oleosos (salmão, truta, atum) e ovos.
5. Reduza os carboidratos
Para perder peso de forma rápida e eficaz, é importante substituir os carboidratos por proteínas. O excesso de carboidratos é armazenado no corpo como gordura. Ao criar um déficit calórico, o corpo começa a usar gordura como energia. Ao aumentar a ingestão de proteínas, você não perderá massa muscular e o corpo gradualmente começará a queimar gordura.
6. Coma mais vegetais
Eles são baixos em calorias e carboidratos, tornando-os ideais para quem está tentando perder peso. Ao contrário de outros alimentos, você pode comer muitos vegetais sem exceder seu limite de calorias. Legumes para incluir em sua dieta: Verduras folhosas (alface romana, espinafre, couve), vegetais com baixo teor de carboidratos (couve-flor, brócolis, tomate, pepino, pimentão, abobrinha, aspargo).
7. Coma mais grãos integrais
Os grãos integrais são ricos em fibras, o que o mantém saciado e evita que você coma demais. Ótimos grãos integrais: bulgur, aveia, arroz integral e selvagem, quinoa, pão integral e massas.
Como perder 10kg em uma semana
As regras da dieta ainda são as mesmas, mas adicione alguns hábitos mais importantes.
1. Pegue um prato pequeno
A quantidade de alimentos que ingerimos desempenha um papel significativo na quantidade de calorias que ingerimos. Para perder peso, você precisa reduzir o número deles, por isso é importante aprender a regular o tamanho do prato. Uma das maneiras mais fáceis é usar um pequeno prato de jantar. O prato estará cheio e seu cérebro receberá um sinal de que você comeu muito e está cheio, mas ao mesmo tempo você comerá muito menos.
Considere também usar uma placa vermelha; Estudos mostraram que tendemos a comer menos quando usamos utensílios vermelhos, já que a cor vermelha costuma estar associada ao perigo.
2. Beba mais água
Tente beber pelo menos 1 copo de água pela manhã. Ajuda a eliminar toxinas e acelera o metabolismo. Além disso, às vezes confundimos sede com fome e começamos a comer quando tudo o que precisamos é de um copo de água. Além disso, a falta de água no corpo leva à fraqueza, da qual você absolutamente não precisa.
3. Seja ativo
Quanto mais quilos você quer perder, mais você deve pensar em atividade física. Se você já está se exercitando, aumente o número de treinos. Ou comece a fazer algo se você nunca fez nada antes.
Você pode perder 15 kg em uma semana?
7 dias é muito pouco para esse valor. No entanto, isso pode ser real, mas apenas se o seu excesso de peso (do qual você precisa se livrar) exceder 10 kg. Como regra, quanto mais excesso, mais fácil é se livrar no início (é por isso que as pessoas com excesso de peso inicialmente perdem peso muito rapidamente).
Se for esse o caso, siga todas as regras que já descrevemos. Comece a comer de forma equilibrada e limitada (mas não muito, você não pode passar fome), fique mais ativo. Se você está com preguiça de ir à academia, faça mais exercícios (faça exercícios, caminhe com mais frequência, pelo menos ande pela casa).
Em nenhum caso você deve tomar pílulas dietéticas e outros produtos similares anunciados. Eles podem não só não ter nenhum efeito, mas também afetar negativamente a saúde. Pelo menos pergunte ao seu médico.